【ダイエット特集 食事編02】間食はダイエットの味方?仕組みを理解して食事をする。

 記事の最終更新日:   作成日:2013/6/15

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「間食はダイエットの敵」

ダイエットを頑張っている人の合言葉で、掟のように言われていますが、実は食べてはいけないわけではないのです。

空腹状態が続いてしまうと、身体は体内に栄養を蓄積しようとする

そもそも、何故空腹を感じてしまうのか?という所からお話していきます。

血糖値という言葉を聞いたことがある人は多いと思いますが、血糖値とは人間の血液の中にあるブドウ糖の量です。食事をすると、食品の中に含まれる糖分(ブドウ糖)が血液中に吸収されるのですが、この時に膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンというのは、ヒトの体内の血糖値を正常に保つ役割のある唯一のホルモンで、脂肪分解や合成を高める機能がある他、全身の血液や筋肉にブドウ糖を運びます。
このブドウ糖が人間のエネルギー源で、車のガソリンみたいな存在なのです。

疲れると甘いものが欲しくなると良く聞きますが、実はコレです。

そしてこのインスリンは、食事をすることによって上がりますが、食べ過ぎや早食いなどで血糖値が急激に上昇すると大量のインスリンが分泌されより多くのブドウ糖を全身の細胞に摂り込む働きをするのです。この結果、体内のブドウ糖が減ってしまうとお腹が空いた状態になってしまいます。

このお腹が空いた状態が実は結構危険で、脳が勝手に生命の危機と判断して次の食事をした時にいつもよりたくさんの栄養やカロリーを蓄えてしまうのです。

血糖値の急激な上昇を防いで、緩やかに上げることで満腹感を長く続かせることが大事なのですよ。

食べ方を変えればいいだけ

食事をするとヒトの体どんな風になるのかは上で説明しましたが、これを理解していれば簡単です。何も食べる量を減らさなくても、食事の仕方を変えるだけで良いのですから。

◆よく噛む
これが中々実行するのが難しいのです。部屋中に張り紙をはったり、携帯の待受け画面などにメモしておくのがオススメです。(ちなみに筆者は待受け画面によく噛むという文字だけを設定したことがある。)

◆野菜から食べる
これも良く聞く人は多いと思います。血糖値を緩やかに上げる目的以外でも、先に野菜を食べることによって胃の消化活動を促進させて満腹感を満たすためでもあります。
早食い、大食いは食べ物をよく噛んでないので消化しにくい+満腹感を得にくいため、食べ過ぎてしまうのです。

◆規則正しく食べる
1日3食、大体同じ時間に通常の食事をしていれば絶対に太る事はありません。その中でも工夫は必要です。揚げ物は週に食べる回数を決めたり、サラダや納豆など積極的に摂取することです。
ちなみに、不規則な時間(空腹状態)に食事をすると、身体がいつもより多くの栄養を蓄えようとします。理由は上に書いた通りです。

どうしても小腹が空いてしまったら・・・

散々書きましたが、空腹状態というのは実は身体には悪い上にデメリットがたくさんあります。
どうしてもお腹が空いてしまった時は、間食をした方が、むしろ身体にとっては良いことなのです。

ただし、間食というとお菓子を思い浮かびますが、それはNGです。その中でも特にスナック菓子は良くありません。

ポテトチップスなどを例に上げると、油をたくさん吸った薄いジャガイモの上に大量の塩がかけられていますが、ダイエット目的でなくても恐ろしい食品であることは、お判りいただけると思います。
ただ…美味しいので食べたくなる時はあります。どうしても食べくなってしまった時は、ミニパックや2日で1袋など決めて食べて下さい。

良い理由・悪い理由を書くとキリがないので一通り書いて行きます。

洋菓子は太りやすいです。女性なんかは自分で作った経験がある人は多いと思いますが、使うグラニュー糖の量を思い出してみて下さい。なんだ怖くなってきますね。

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でも、やっぱり甘いものが食べたい時ってあると思います。

そんな時にオススメなのは和菓子です。カロリーが低いのと砂糖の量も洋菓子に比べるとかなり少ないのが特徴です。

筆者は特に砂糖には気を付けていて、現在我が家では甜菜糖を使っています。オリゴ糖なんかも良いですね。

和菓子に分類されるかどうかはわかりませんが、日本のお菓子は間食には最適です。特におしゃぶり昆布スルメイカ(おつまみ?)など、たくさん噛むことにより少量でも満腹感が得られる上に、カロリーもお菓子に比べたらほぼ無い様なものです。

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他にも野菜スティックや小魚、小魚を乾燥させた小魚せんべいもたくさん種類があります。

また、ナッツドライフルーツなども良いです。

ドライフルーツは食物繊維が豊富で栄養もありますがカロリーは低いのが特徴です。しかも、ナッツには脂肪を燃焼する働きもあるのですよ。

ただし小さいからと言って食べ過ぎには気を付けて下さい。

 

仕組みを理解して間食をダイエットの味方にしましょう!

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