【スタジオレッスン・プログラム紹介】~楽しくできるバーベルエクササイズ~

 記事の最終更新日:   作成日:2014/2/20

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スタジオレッスンでは、楽しみながら筋力トレーニングができるプログラムがたくさんあります

主にバーベルを用いた筋トレエクササイズです。ジムで行う筋肉トレーニングは一人用のマシンで黙々と行うイメージがあるかもしれません。

しかし、このレッスンではみんなで一緒に音楽に合わせてバーベルを持ち上げたり、腕立て伏せや腹筋を行います。上半身と下半身を30分~45分で万遍無く鍛えることができます。筋トレをしたいけれど、トレーニングのやり方がわからない方、みんなで楽しくトレーニングで盛り上がりたい方におすすめのレッスンです。

まずはバーベルエクササイズの準備から

まず最初にバーベルのバー(棒)とウエイト(おもり)を自分で用意します。寝転がるワークもあるのでマットも用意します。スタジオ内の倉庫や入り口に置いてあります。

バーの幅は約120~130cmほどで、その両端に自分の体力に合ったウエイトを取り付けます。

ウエイトは円盤の形をしていて、真ん中に穴が空いています。

重さは軽いもので1kg、中間の2.5kg、重たいもので5kgなど数種類用意されています。

体力に自信がなければ両端に軽めのものを1枚づつにしてもOK、がっつり鍛えたい方はウエイトを複数組み合わせてもOK。決まりはありませんので自分の好きなように選びましょう。

ただ、筋力トレーニングは少し辛いと感じるくらいの負荷で行うのが効果的。レッスンに慣れてきたら少しウエイトの枚数を増やすのがおすすめです。途中の休憩でウエイトを調節する時間がありますから、辛くなればその時に外せば大丈夫です。

レッスンが始まったら最初はストレッチを行います。インストラクターと一緒に胸や背中、ふとももの裏側やふくらはぎを念入りに伸ばします。

ストレッチが終わったら、音楽に合わせてバーベルワークに入ります。

最初はバーベルの持ち方をインストラクターと一緒に確認します。そしてゆっくりしたテンポから初めていきます。いろいろな種類のワークがありますが、よく行われるのは太ももを鍛えるスクワットや、力こぶや二の腕を鍛えるアームカール、胸の筋肉を鍛えるベンチプレスなどが有名です。

これらの内容を、音楽の「1.2.3.4」のテンポに合わせて1.2の時をバーベルをアップ、3.4の時でダウンするリズムや、1.3でアップで2.4でダウンなどなど、休むことなくリズミカルに行います。

スクワットはバーベルを肩に担ぎ、足を肩幅より少しだけ広げて、やや外股気味に立ちます。そしてゆっくりと腰を下ろして中腰になり、ゆっくりと元の位置まで腰を上げます。

少し練習したらリズミカルに!1.2.3でゆっくりダウン、4で一気にアップ!などインストラクターがかけ声を出してくれます。

スクワットで太ももを鍛えると体全体の代謝がアップしますからダイエットには効果的です。

使い過ぎによる疲労を防ぐため、下半身が終わったら上半身と交互にトレーニングを行います。

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スクワットの次はアームカール。これも立ったまま行います。先程と同じように立ち、手の指が天井を向くようにバーベルを握ります。

そのままゆっくりと腕を曲げていきます。慣れてきたら音楽に合わせて行います。引き締まった腕を目指しましょう!

ベンチプレスは仰向けに寝て行います。手の幅を肩幅より少しだけ狭めてバーベルを胸の位置で握ります。そのままゆっくりとアップします。

腕をしっかり伸ばしてバーベルを持ち上げます。そしてゆっくりとダウン。これも音楽に合わせます。胸の筋肉を鍛えると男性なら厚い胸板を、女性ならバストアップ効果があります。

インストラクターによっては、バーベルの持ち方や角度などを変えたバリエーションを行うこともあります。より効果的に鍛えることができますのでチャレンジしましょう。

バーベルワークが終わったら、腕立て伏せと腹筋を行います。

この2つがちょっと辛い最後のエクササイズ!腕立て伏せは膝をつけたり、腕の置き幅を変えてもOK。音楽に合わせて腕立て伏せをすると、辛いです!普段の自己流ではなかなかリズミカルに行えませんよね。

 腹筋も同じ。リズミカルに行う腹筋はかなり辛いです・・・。こちらは仰向けになり頭の後ろで手を組んで上体をアップ、ダウンを音楽に合わせて繰り返します。

次の日は筋肉痛になっているかもしれませんが、それはレッスンの効果がでているということです。この間にたんぱく質の多い食事をし、体を安めて、痛みが直ってきた頃にまたレッスンをしましょう。繰り返し行っていると引き締まった体を実感できますよ。

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