有酸素運動は筋肥大トレーニングと相性×!適度な筋トレと有酸素運動で細マッチョになる方法

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有酸素運動は筋肥大トレーニングと相性×!適度な筋トレと有酸素運動で細マッチョになる方法

有酸素運動では、筋肉を消費してしまうので体をデカくしたい人は注意が必要です!

今回は有酸素運動に注目して、効果的なやり方を書いてみます。

何といっても巷でモテるのは細マッチョですよね…ある程度体に筋肉がついたら有酸素運動も取り入れて、引き締まったボディを目指したいところ。

有酸素運動が筋肥大トレーニングと相性が悪いのは何故か?

筋肥大は筋肉に負荷をかけ、休息と栄養で超回復を起こさせ、少しずつ以前よりも太い筋肉にしていくという地道で時間のかかる作業です。

筋肉をつくることを「アナボリック」といいますが、見た目に変化が起きるのに最低でも2ヶ月くらいかかります。アナボリックは時間がかかる作業なのです。。。

それとは逆に、有酸素運動は脂肪も燃焼しますが、同時に筋肉も消費(燃焼)してしまい、これをカタボリックといいます。

マラソン選手は競技力向上の為に筋力トレーニングもしっかり行っていますが、皆ガリガリに痩せてますよね?

長距離選手は高負荷の有酸素運動で筋肉が消費されるから、中々マッチョになれません。

一般の人からすると、細マッチョでカッコよくみえるんですけどね。

なので細マッチョを目指す人はある程度筋肉をつけてから、有酸素運動をするという作業が必要になります。

もっと手っ取り早く細マッチョになれないの?

現在すでに太り気味で脂肪を落とす作業にも力を入れたい方は、筋トレと有酸素運動を同時に行っても構いませんが、工夫が必要です!

筋トレでせっかくつけた筋肉を有酸素運動で溶かしてしまわないためには、トレーニングの仕方と事前の栄養補給、有酸素運動の負荷を調整する必要があります。

まず筋トレと有酸素運動はできるだけ別の日に行います。

同日に行うとどちらを先にやっても色々と弊害が出てしまうためです。

有酸素運動を行う前には栄養補給が必要です。

週3日、30分から1時間ほどランニングマシンを行えば1か月でかなりの減量が望めますが、そのためにはトレーニング開始前に約200kcalの炭水化物もしくは糖類(おかしなど)と、およそ15~20gのタンパク質(プロテインならなお良し)を取ります。

これをしないと、脂肪よりもエネルギー化しやすい筋肉がもろに分解、消費されてしまうので、それを防ぐためです。

栄養補給をしても多少のカタボリックは起きますが、補給しない場合は一日で体がホッソリするのが分かるくらいですから全然違います。

そして有酸素運動の負荷は「隣の人と世間話ができるくらい」の負荷で行います。

それ以上だと無酸素運動になって筋肉が分解、消費されやすくなるからです。

一定の負荷を保ってカタボリックを起こさない有酸素トレーニングをするには、ジムのランニングマシンなどで脈拍を測りながら行うのがベストですよ!

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