【スポーツジムのマシン紹介】~広背筋・背中の筋肉を鍛えるラットプルダウン~

 記事の最終更新日:   作成日:2014/2/11

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ラットプルダウンは、背中の筋肉、広背筋を鍛えるマシン。

広背筋は脇の付け根あたりから腰の少し上のあたりまでの筋肉で左右合わせて逆三角の形をしています。ここを鍛えると上半身が体のシルエットが美しく見えます。特に男性はたくましく見えるためには欠かせない部位です。

①自分に合ったウエイトを選び固定します。

②シートに座ります。
上にバーがぶら下がっていますのでバーが曲がっている部分の少し外側を握ります。親指を上にするのではなく親指に残りの4本の指をかぶせるように握ると、指の力でバーを引っ張りにくくなりますので、より広背筋のトレーニングに効果があります。

少し胸をはり、後ろ体重になる感じでスタンバイします。あまり後ろに倒しすぎないように注意します。

③そして息を吸いながら、バーを下ろしていきます。
反動を付けるのではなく、背中と腕を意識して下ろしていきましょう。どんどん下ろして行き胸に近づけます。この時ただ下ろすのはなく肩甲骨を意識してキュっと寄せるようにすると、広背筋により強い刺激を与えることができます。

④バーが首の前くらいまで来たら、3秒ほどそのままキープ。

⑤今度は息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
この時も肩甲骨を意識します。これを1回として、10回を1セット、計3セットほどトレーニングします。

肩甲骨の意識が上手くできない時は、運動前に少しストレッチするのがオススメ。

まっすぐに立ち、胸を前に突き出すように胸を張り両肩を後ろに寄せて肩甲骨を動かします。肩甲骨がほぐれた方がこのマシンの効果が十分に発揮されますので、ぜひトレーニング前のストレッチも一緒に行いましょう。

背中の筋肉はなかなか自分では確認しづらいのですが、トレーニングを続けたらぜひ鏡を使って背中を見てみてください。とても引き締まってる姿にびっくりするかもしれません。自分では見えにくいですが、他人の目からはとても注目されている後ろ姿に自信が持てますよ。

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