ボリューム満点豆乳ときのこのヘルシーグラタン!満腹ダイエット食事

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たっぷりのきのこでボリューム満点、でも1人前約200キロカロリーと低カロリーなグラタンです。

きのこはヘルシーでダイエット中にも重宝する食材ですが、旨味成分が豊富で栄養価も高いので日頃から摂取したい食材のひとつです。
シイタケなど多くのきのこ類はグアニル酸を多く含みますが、グアニル酸は昆布のグルタミン酸、鰹節のイノシン酸と並ぶ三大旨味成分のひとつなのでダイエット中でヘルシーなメニューを意識している方でも美味しく摂取することができます!

ベーコンのコクとコンソメ風味のホワイトソースの旨味、きのこの食感で満足感もバッチリ!

▼豆乳ときのこのヘルシーグラタンの材料 2人前

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・まいたけ・・・1パック
・エリンギ・・・1パック
・マッシュルーム・・・5~6個
・玉ねぎ・・・1/2個
・ベーコン・・・1/2枚~1枚
・豆乳・・・200cc
・小麦粉・・・大さじ2
・コンソメ・・・小さじ1
・すりおろしにんにく・・・お好みの量
・バター・・・5g
・塩こしょう・・・適量
・ピザ用チーズ・・・適量
・パン粉・・・適量
・ハーブミックス・・・お好みで

▼豆乳ときのこのヘルシーグラタンの作り方

【下準備】玉ねぎは薄切りにベーコンは細切りにし、まいたけとエリンギは手で適当な大きさにちぎり、マッシュルームは半分に切ります。

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【1】きのこ類を耐熱皿に入れてラップをかけ、600wのレンジで3分間加熱します。

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【2】フライパンにバター、ハーブミックス、にんにくを入れて加熱し、バターが溶けたら玉ねぎとベーコンを加えて炒めます。

レンジで加熱したきのこ(耐熱皿に残った水分も)をフライパンに加え、軽く炒めたらコンソメも加えよく混ぜます。

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【3】火力を極弱火にして小麦粉を加え、粉っぽさがなくなるまで焦がさないよう注意しながら全体をよく混ぜます。

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粉っぽさがなくなるとこんな感じです。

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【4】火力を弱火~中火にし豆乳を3~4回に分けて加え、その都度よく混ぜてとろみをつけていきます。

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【5】味を見て薄いようなら塩こしょうで味を調えて下さい。

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【6】耐熱皿にソースを移し、チーズとパン粉を乗せてオーブンでチーズに焼き色がつくまで加熱すれば完成です。

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完成!!

料理のポイント

【ポイント1】キノコ類はカサがありまんべんなく火を通すには時間がかかるのでレンジで加熱して時短+きのこの旨味成分から出たエキスも使い旨味を出しています。

【ポイント2】豆乳を加える時は一気に加えるとダマになってしまうので、必ず複数回に分けて入れて下さい。
【ポイント3】バターの量が少なく、牛乳や生クリームも不使用なので味の物足りなさをにんにくでカバーしています、お好みで量を加減して下さい。
【ポイント4】ベーコンには旨味が凝縮しているので、少量でも入れる事で肉の旨味が出ます。

食物繊維も豊富なので便通の改善にも効果的ですし、体内の有害物質を絡めて体外に排出する効果も期待できます。ダイエット中は食事量が減り便秘になりがちなので、そういった場合にもきのこを使ったメニューはオススメです!

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