もっと知りたいヨガのこと~半蓮華座(れんげざ)のポーズ~

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ヨガ蓮華座

半蓮華座は両足を組む蓮華座よりも取り組みやすいアーサナです!初めての方は無理をせず、足首やひざに故障がある方は控えるようにしてください。

また、はじめのうちはホールドを数秒にし、回を重ねて心地よくできるようになるまで長く行わないようにしましょう!

【レベル1・初級】椅子を使って半蓮華座の前のウォーミングアップ

①椅子に座り、仙骨を真っ直ぐ立てるようにし、背筋を伸ばします。

②右足のすねを内側から持ち、2~3回揺り動かし、左足の内ももに右足の裏がつくように置きます。

③左ひざが外側に倒れないように保ち、5呼吸~1分程度ホールドし、反対も同様に行います。

【レベル2・中級】椅子を使って半蓮華座~

①レベル1の①を行い、右足のすねを内側から持ち、2~3回揺り動かして左足の太ももに右足首あたりをのせます。左ひざが外側に倒れないように保ち、5呼吸~1分程度ホールドします。

反対も同様に行います。

【レベル3・中級】ブランケットを使って半蓮華座~

①ヨガマットの上にダンダーサナの状態で両足を伸ばして座ります。背中が伸びない場合はブランケットを重ねて骨盤の高さを上げておきましょう。

②右足のすねを内側から持ち、2~3回揺り動かし、左足の内モモに右足の裏がつくように置きます。

③左足を同じように内側から持ち、2~3回揺り動かして右足の太ももまたはふくらはぎに左足首あたりをのせます。

④おなかを引き締めて、背筋を伸ばします。

⑤両手の甲は膝につけます。親指と人差し指を近づけて丸い輪を作るようにしても良いでしょう。また、腹式呼吸で気持ちを落ち着かせ、自分を見つめなおす時間として少し長く行うとよいでしょう!

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