プロテイン＝筋肉がつく薬、という誤った認識を持つ人がいますが、実はダイエットをする上で必要不可欠とも言える存在なのをご存知ですか？
ここではそもそもプロテインとは何か、その種類や効果、そして何故ダイエットに必要なのか解説していきます。
プロテインとは？
プロテインと聞くと、日本ではまずサプリメントを思い浮かべる人が多いですが、本来の意味はプロテイン＝「たんぱく質」をさします。
古代ギリシャの「プロテイオス」という言葉が由来で、意味は「もっとも重要なもの」。
実は人間の身体は、筋肉だけでなく、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪などほぼ全てがたんぱく質から作られており、まさに身体を作るのに最も重要な栄養素と言えるんです。
私たちが普段プロテイン、と呼んでいるサプリメントはたんぱく質を補うための栄養補助食品のことなんですね。
たんぱく質の必要量
厚生労働省が定める1日のたんぱく質の食事摂取推奨量は成人の場合体重1kgあたり1g程度。
健康的な生活を送るのにはこの程度で問題ないとされますが、つまりダイエットをしたい、筋肉をつけたい、などの身体を鍛える目的がある人は体重1kgあたり1g以上のたんぱく質が必要だということ。
目安としては体重1kgあたり1.5g～2g以上の摂取が望ましいです。
たんぱく質が不足すると？
身体の大部分を構成するたんぱく質が不足すると、その影響は目に見えて身体に現れます。以下は症状の一例です。
-
疲れやすく、体調をよく崩すようになる
-
集中力、思考力の低下
-
身体作りがうまくいかない
- 怪我をしやすく、回復に時間がかかるようになる
特にトレーニングなどで身体を動かすと筋肉がダメージを受け、それを修復するためにたんぱく質が使われるので普段よりも多く摂取する必要があるんですね。
ダイエットや身体作りをする時には十分にたんぱく質を摂取するようにしてください。
必要量摂取するには？
とは言っても1日に必要なたんぱく質を食事だけで摂ろうとすると、かなり難しいんです。
例えば体重60kgの人であればダイエット中の1日に摂取しないといけいたんぱく質は120gにもなります。
ですがたんぱく質100gを摂るだけでも、食事で例えるとステーキなら600g、ゆで卵なら16個分となり、毎日続けるのは現実的ではありません。
そこで活躍するのが、たんぱく質を補給するサプリメント＝プロテインというわけです。
食事の摂取カロリーを抑えながらたんぱく質を補給できるプロテインであれば、体脂肪を増やさず痩せることができるんですよね。
プロテインの種類
一口にプロテインと言っても実はいくつか種類があり、それぞれ特徴があります。
種類によって効果的な飲み方や時間があるので、目的によって組み合わせて飲むことでより効果的にたんぱく質を摂取することができますよ！
WHEY PROTEIN（ホエイプロテイン）
牛乳から作られたプロテインで、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸からなるアミノ酸BCAAが豊富に含まれています。
筋肉修復効果も期待され、吸収力の速さにも優れています。
味も淡泊で飲みやすいのですが、比較的高価な場合もあるのがデメリットです。
CASEIN PROTEIN（カゼインプロテイン）
こちらもホエイプロテインと同じく牛乳から作られたプロテインです。
不溶性で固まりやすくいため体への吸収速度がゆっくりであるのが特徴ですが、満腹感の持続性があり、運動することで不足しがちなアミノ酸やグルタミンが豊富に含まれています。
就寝前やダイエット中の間食として摂取するのがおすすめ。
SOY PROTEIN（ソイプロテイン）
「ソイ」と名前につくだけありもちろん原料は大豆。大豆のたんぱく質部分を粉末状にしたものです。
カゼインプロテインと同じく吸収は遅め。ですが、大豆に含まれる栄養素の効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できるのも特徴。
価格も比較的安価で続けやすいというメリットもあります。
プロテインのタイプ
粉末タイプのプロテインが印象強いかもしれませんが、実はこんなに種類があるんですね。
どれも簡単に購入することができますがそれぞれ一長一短。メリットデメリットがあります。
タブレットタイプ
錠剤を飲むのが苦手でなければタブレットはかなり飲みやすいです。
そして携帯しやすく、出先でも手軽にプロテインを摂れるというメリットがあります。
一方で1粒に含まれるたんぱく質が少ないので、20gのたんぱく質を摂るためにはなんと50粒以上飲まないといけない計算になります。
飲む手間もそうですが、もちろん消費量が激しいのでコスパ的にも難ありです。
ドリンクタイプ
水分補給と同じ要領でプロテインを摂取できるドリンクタイプ。
粉末タイプと違って水などに溶かす手間がなく、すぐ飲めて持ち運びに便利なので運動中でも飲むことができます。
ドリンクタイプにもいろいろ種類があるのですが、実は商品によって味やたんぱく質の保有量はさまざま。
自分好みの味を見つけられれば、かなり便利なのでおすすめできます。
バータイプ
チョコレートで回りをコーディングされているので、お菓子感覚で食べられるプロテイン。
持ち運びにも便利で手軽にたんぱく質を補給できますし、腹持ちがいいのも特徴。朝食代わりにプロテインバーを食べる人もいるくらい。
一方でカロリーや脂質が高い商品もあるのできちんとチェックして買う必要があります。
選び方のポイント
- 飲みやすさ・食べやすさ
- 価格
- 安全性
- 量
なんと言ってもプロテインは継続が大事。飲みやすさや食べやすさに気をつけて毎日続けられるものを選ぶように。
同時に高価過ぎるプロテインは継続性に欠けるため避けるようにして、1日あたりの値段と相談するのがいいですね。
摂取するタイミング
プロテインの摂取するのに効果的なタイミングは1日の内3回あります。
筋力アップや、ダイエットなどの目的によって効果的な時間は異なるので、目的にあったタイミングを決めて摂取していくようにいてください。
-
運動後30分～45分以内
-
就寝前
-
朝食後
運動後30分～45分はゴールデンタイム！
トレーニング後は、運動で消耗した筋肉が回復を行うために栄養素を求めています。
特に運動後30分～45分は通常よりも栄養の吸収が良いとされ、このタイミングでプロテインを摂取することで筋力アップにつながります。
おすすめなのは吸収のスピードが早いホエイプロテイン。
就寝前の摂取で成長ホルモンの働きをよくする
寝ている間も、私たちの身体は休みなく成長ホルモンを分泌し続けています。
これによって疲労の回復や筋肉の修復が行われているので、身体づくりには欠かせない働きです。
この成長ホルモンはたんぱく質から作られているので。就寝前に摂取することでさらに働きを促してくれるんです。
ただし、寝る直前に飲むと返って消化器官に負担をかけることになるので、就寝の1時間前程度を目安に摂るようにしてください。
おすすめなのは身体にゆっくりと吸収され、満腹感が持続するカゼインプロテインやソイプロテインです。
朝食後は身体が栄養を求めている
朝目覚めた時の人間は、水分・栄養がともに不足している状態です。
前日の夕食は18時だったとすれば朝6時ですでに12時間以上食事をとっていないことになります。長時間の空腹状態が続いているのです。
たとえ就寝前にプロテインを摂取していても効果はとっくに切れているので新しいたんぱく質を身体に摂りこんであげる必要があります。
特に忙しい朝はシリアルやパンだけで済ませてしまいがちですが、ここでプロテインを摂取することで十分な栄養を補給することができます。
おすすめなのはホエイプロテインかガゼインプロテインをです。カゼインプロテインであれば満腹感があるので昼食までの時間が長い人でも安心です。
まとめ
プロテインが単なる筋肉増強剤という認識は誤ったもので、実際はたんぱく質を補給するサプリメントであると説明してきました。
人間の身体を構成する重要な栄養素であるたんぱく質を補い、身体作りにも多いに貢献してくれるプロテインは、健康・美容・ダイエットなど、様々な目的のために取り入れることができます。
より健康で美しい身体を手に入れるために、ぜひ自分に合ったプロテインを見つけてくださいね！