運動不足をどうにかしたい、けれどまずは何からはじめたらいいか分からない…という方、いますよね。
トレーニングすること自体がはじめての方でもわかりやすい、自宅でできる効率の良いトレーニングの仕組みをご紹介します。
運動することで得られる効果
「運動は身体に良い」と聞くものの、運動をしないと身体にどんな影響を与えるか、実際に理解している人は少ないと思います。
適度な運動を行うことで、人間の身体にはさまざまな効果があります。
- 健康的な体形の維持
- 筋力やからだの機能の維持と向上
- 生活習慣病の予防
- 疲れにくくなる
- 関節痛の改善
- 肩こり、冷え性の改善
- 風邪の予防
- 認知症の低減
- ストレス解消
逆に運動不足に陥ると、筋力やからだの機能が低下したり、生活習慣病のリスクが高まったりと悪影響を与えます。
かといって、運動しなきゃ！と意気込んで一気にいろいろやりすぎるのはNG。身体に負担をかけてしまいます。
厚生労働省が提示している「健康づくりのための身体活動基準2013」では18～64歳の運動量の指針は「3メッツ以上の強度の運動を毎週60分（30分以上・週1回以上）」とされています。
つまり、健康維持にはハードなトレーニングではなく、簡単な運動やストレッチを続けていくだけで十分なんです。
今回紹介するのは、自宅でできる効率のよいトレーニング方法です！
トレーニングは目的に合わせて行う
1.運動不足解消、健康維持
運動不足の解消や健康促進が目的なら、ウォーキングやジョギングのような「有酸素運動」が効果的です。
自宅で出来る有酸素運動の代表例は、踏み台昇降です。高さは10～30cmの間で自分にあった高さを選んでくださいね。
はじめてやる方は5分ごとに休憩しながら挑戦すると続けやすいですよ。徐々に時間を伸ばしてみましょう！
2.ダイエット
上記でお話した「有酸素運動」と筋トレなどの「無酸素運動」を組み合わせるのが効果的です。
有酸素運動で身体の脂肪燃焼効果を高めた後、筋トレをするのがおすすめ。
- 有酸素運動→筋トレ→有酸素運動→筋トレ、という流れ！
筋トレでは筋肉量の多いお尻や背中、内もも、胸、お腹など、筋肉の大きい部位を中心に行っていきましょう。
トレーニングは、1度に長時間行うよりできるだけ毎日こまめに継続することが重要です。
3.筋力アップ
- 筋力をアップして筋肉を大きくしたい人は、パーソナルジムなどでトレーナーさんに相談するのがおすすめです。
筋力アップのためには、トレーニングする日と筋肉の疲労回復の日をうまく調整する必要があります。初心者が自分で判断するのは難しいです。
誤った知識でやみくもに行うよりも、専門家の知識を借りて効率よく行いましょう！
トレーニングの効率を高めるには？
運動をするにあたって大切なのは「基礎代謝」を高めることです。
「代謝」という言葉自体を知っている人は多いですが、実は人間は3つの対処を行っています。
- 基礎代謝…呼吸など生命活動に必要な最低限の消費されるエネルギー
- 活動代謝…身体を動かすことによって消費されるエネルギー
- 食事誘発性熱産生…食事したものを消化する際に消費されるエネルギー
基礎代謝を高める方法
ですが、いきなり筋トレを始めても効果は薄いです。トレーニングの前後に「マッサージ」と「ストレッチ」をすることで効果を高めていきましょう。
まずはマッサージ
- 血液やリンパの流れを刺激して、こわばった筋肉や関節を緩める
固くなった脂肪は筋トレの恩恵を受けにくいので、まずはマッサージでしっかり揉みほぐすのがおすすめです。
まずは筋肉と脂肪をもみほぐして、筋トレの効果が得やすい状態にしていくことが重要です。
トレーニング前には”動的”ストレッチ
動的ストレッチとは、運動パフォーマンスの向上を目的として行われる運動のこと。
ラジオ体操や体育の授業でやった準備運動を想像すると分かりやすいですね。大きくに身体を動かすことで、緊張状態の筋肉の柔軟性を高めます。
トレーニング後は”静的”ストレッチ
一般的にストレッチといって思い浮かべるストレッチが静的ストレッチです。いわゆる柔軟体操ですね。
血行促進を促して疲労回復や筋肉痛の緩和を目的として行われます。リラックス効果もあるので積極的に行ってください◎
トレーニング後にはプロテインがおすすめ
静的ストレッチまで終わったら、プロテインでたんぱく質を摂りましょう！
トレーニング後は、ダメージを負った筋肉を修復するために、たんぱく質が使われるので普段よりも栄養素が吸収されやすくなっています。
プロテインについてはこちらで紹介しているので参考にしてみてくださいね。
- マッサージ
- ラジオ体操（動的ストレッチ）
- 踏み台昇降（有酸素運動）
- 筋トレ（無酸素運動）
- 柔軟体操（静的ストレッチ）
おうちで運動する時の懸念点と対処方法
とはいっても、おうちで運動するにはいろいろとネックが…。と感じる人もいるでしょう。
1.モチベーションの維持
自分で自由にできるからこそ、モチベーションがさがった時に継続できなくなる可能性が高まります。
しかし、モチベーションのブレは当然の事と割り切って上手く付き合っていくのが一番です。モチベーション維持に効果的な習慣をつけましょう。
比較しやすい数字での管理
- 1週間ごとの目標設定と実績の管理を数値化して比較する
体重だけではなく体脂肪や基礎代謝、BMIを計測して、数値を記録して目標との差を具体的に把握することをおすすめします。
体重計の種類によっては、ひと月ごとの減量目標値を設定できたり、アプリと連動させて管理することも出来ます。
こちらのタニタの商品がおすすめです。体重以外に体脂肪率、BMI、筋肉量、体内年齢などを計測してくれる優れものです。
お休みの日をつくっておく
毎週水曜日はトレーニングが休みの日、というようにお休みの日を設けておきましょう。
毎日やらなければ、という気持ちがストレスになる方もいますからね。自分の運動レベルに合わせてお休みの日を増やしても大丈夫です。
トレーニングに使う道具を購入してみる
それでも重い腰が上がらない時は、ひとまずトレーニングに使うものを買ってみるのもいいでしょう。
プロテインを買ってみるもよし、ストレッチマットを買ってみるもよし、形から入ってモチベーションを上げていくのも大切です。
2.自宅に十分なスペースが必要
- マットが敷ければ最低限のトレーニングスペースは確保できる！
都内の一人暮らしだと自宅に余ったスペースがない場合がほとんどです。しかし、実際にスペースが必要なのは運動する間の時間だけ。
普段は折りたたんで収納できるアイテムを選べばスペース問題にも対処できます。
このストレッチマットのサイズは173cm×61cmですので、畳一畳分（171cm×85.3cm）のスペースがあればOKです。
ストレッチや簡単な運動のみであればマシンを購入しなくても十分に運動ができます。
このランニングマシンの場合ですと、143cm×71cm（折り畳み時は82cm×71cm×127cm）のスペースが必要になります。
ランニングやジョギングもしたいけど、外に行くのはちょっと、という方におすすめですね。
3.騒音、振動への配慮
集合住宅の場合、トレーニングに伴う騒音や振動は特に気をつけたいポイントです。
ランニングマシン等の導入を検討している人は静音タイプのものを選びましょう。
または、エクササイズボール等で音があまりないトレーニングを行うこともオススメです。
まずははじめてみる、続けてみることが大事
今はネットやアプリでトレーニングの動画を見ることができます。
早送りなしで見ながらトレーニングする動画もたくさんあるので、何をやればいいか分からない！という方は真似しながらやるといいですよ。
自宅で出来るトレーニングを続けることで、それぞれの悩みが浮き彫りになります。
モデル体型になりたい…。腹筋を割りたい…。そういった具体的な目標が定まった時に、ジムに通うことを検討しましょう。
- 特にパーソナルトレーニングジムであれば、1人1人の体質や環境を考慮してトレーニングを指導してくれます
そのためにもまずは運動の効果を得られやすい身体づくりと、具体的な目標を見つけるところから始めてみるといいですよ！