糖質制限ダイエットのやり方と注意点【明日からできる】

最近耳にすることが増えた「糖質制限ダイエット」とは、そもそもどんなダイエット方法なんでしょうか。

糖質制限ダイエットのやり方

①主食(炭水化物)の量を減らす

自分が続けられる範囲で目標とルールを作っていくとよいでしょう。

主食抜きは厳しい!という場合は、主食の量を半分にするだけでもいいと思います。

②主食を他のものに変える

糖質制限(炭水化物の制限)をするため、他の栄養素「たんぱく質」「脂質」をしっかり摂取。

豆腐や大豆製品、糖質少なめのお野菜、魚やオリーブオイルなどで栄養価を補うのがおすすめです。

主食をなかなか減らすことができない場合、市販の低糖パン、豆腐やこんにゃくを使った麺類など低糖質な商品も上手に取り入れていくといいと思います。

③間食をひかえる

間食による糖質の摂取はなるべく抑えたいですね。

どうしてもお腹がすいたときはヨールグルトや果糖が少ないフルーツ、歯ごたえの未加工のナッツ類がおすすめ。

特にアーモンドやくるみは積極的に取り入れて行きたいですね。

糖質制限ダイエットとはそもそもなんなのか

糖質

糖質とは炭水化物に含まれる栄養素で、炭水化物から食物繊維を除いた部分をざっくりと「糖質」と呼びます。

糖質の主な役割は、活動するためのエネルギー源。

脳や神経組織、赤血球など、通常はブドウ糖しかエネルギー源としてしか働かない組織にも、エネルギーを供給してくれます。

疲れたときに甘いものが食べたくなる原理は、このせいです。

「糖質=太る」というイメージをもつかもしれませんが、体に必要な栄養素なので、適切な量を摂取することが大切です。

しかし、糖質を多く摂りすぎるとエネルギーとして消費されず、が体脂肪に変わります。

低糖質だとなぜ痩せるの?

【1】インスリンの分泌を少なくして脂肪を貯めにくくする

「インスリン」とは、血糖値を下げるために血液中の糖質を脂肪に取り込むよう指示を出すホルモンの一種。

なのでインスリンの分泌を抑えれば脂肪の蓄積を抑えることができますよ。

インスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように働きます。血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、インスリンは過剰に分泌されることはありません。しかし、空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。

太りにくい食べ方のコツ|タニタ公式ホームページ

結果、太りにくくなります。

【2】体内の中性脂肪がエネルギー源に充てられる

【1】の原理で体内の糖が足りなくなってくると、体に蓄積されていた中性脂肪が分解されるため痩せ効果が得られます。

ただし、これは急激にやると「リバウンド」をしてしまうのでかなり緩やかに行う方がいいです。

急激に糖質を下げて食事をすると、次の食事で体が余計に糖質を脂肪に取り込もうとするので逆効果になってしまいますよ。

1日の摂取カロリー計算しよう

人間は1日に必要なエネルギー(カロリー)よりも多くの食べ物を食べると太ってしまいます。

つまり1日に必要なカロリーよりも少ないカロリーをとればいいわけです!

痩せるためのカロリー計算式
  • 1日に必要なカロリー>1日のカロリー摂取量=痩せる
  • 1日に必要なカロリー<1日のカロリー摂取量=太る

カロリーの計算方法

基礎代謝量×身体活動レベルで計算できます。

基礎代謝量を調べる

※出典:日本医師会

男性が1日に必要なカロリー数の目安
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg体重)
参照体重
(kg)
基礎
代謝量
(kcal)
15-17 27.0 59.7 1,610
18-29 24.0 63.2 1,520
30-49 22.3 68.5 1,530
50-69 21.5 65.3 1,400
70
以上
21.5 60.0 1,290
女性が1日に必要なカロリー数の目安
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg体重)
参照体重
(kg)
基礎
代謝量
(kcal)
15-17 25.3 51.9 1,310
18-29 22.1 50.0 1,110
30-49 21.7 53.1 1,150
50-69 20.7 53.0 1,110
70
以上
20.7 49.5 1,020

身体活動レベルを調べる

レベルⅠ 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ

移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け(男女共通)
身体活動レベル レベル I(低い) レベル II(ふつう) レベル III(高い)
1-2 1.35
3-5 1.45
6-7 1.35 1.55 1.75
8-9 1.40 1.60 1.80
10-11 1.45 1.65 1.85
12-14 1.45 1.65 1.85
15-17 1.55 1.75 1.95
18-29 1.50 1.75 2.00
30-49 1.50 1.75 2.00
50-69 1.50 1.75 2.00
70以上 1.45 1.70 1.95

たとえば、30代男性&身体活動レベルIの方の1日に必要なエネルギー(カロリー)は、基礎代謝量1,530kcal × 1.5 = 2,295kcalになります。

たとえば、30代女性&身体活動レベルIの方の1日に必要なエネルギー(カロリー)は、基礎代謝量1,150kcal × 1.5 = 1,725kcalになります。

食品のパッケージにはカロリーが記載されているので、この合計カロリー数より少なくなるように食べればやせるということになります。

注意点

糖質制限ダイエットはカロリーを意識したり、面倒な計算をしなくてもいいので手軽さが魅力です。加えてカロリーにも気をつければ効果は倍増です。

急激に絞るダイエットには向いていませんが、健康に気をつけようという意識レベルでできることなので明日からすぐに始められます。

しかし、最初にもお伝えした通り糖質は体にとって必要な栄要素!極端に制限をすると、無気力や倦怠感などの症状が出る場合がります。

無理のない範囲で「ちょっとご飯の量減らすか~」くらいの気持ちで行うのがおすすめです。

低糖質ダイエットを取り入れたスポーツジムもある

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