初心者向け人気プロテインおすすめ3選【2022年最新】

最近では健康習慣の一環としてプロテインを日常に取り入れる方が多くなってきましたよね。

プロテインが日常化したから今こそ、「いつ飲めばいいのか」「どれくらい必要なのか」など、基本的なプロテインの知識を知って自分に合った商品を見つけることが重要です。

すぐにおすすめのプロテインランキングを見る

プロテインとは？

プロテインとは、たんぱく質を補うための栄養補助食品のこと

プロテインと聞くと、日本ではまずサプリメントを思い浮かべる人が多いですが、本来の意味は「たんぱく質」のことを指します。

実は私たち人間の身体は、筋肉だけでなく、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪などほぼ全てがたんぱく質から作られており、まさに身体を作るのに最も重要な栄養素なんです。

スポーツをする方だけでなく、スポーツをあまりしていない人にとっても大事な身体をつくる成分なのです。

プロテインはそんな大切なたんぱく質を効率的に摂取するための食品なんですね。

たんぱく質が不足するとどうなる？

身体の大部分を構成するたんぱく質が不足すると、その影響は目に見えて身体に現れます。

症状の一例

疲れやすく、体調をよく崩すようになる
集中力、思考力の低下
身体作りがうまくいかない
怪我をしやすく、回復に時間がかかるようになる

特にスポーツなどアクティブに身体を動かす方の場合、怪我や筋肉の回復が遅れたりします。

ダイエットや身体作りをする時には十分にたんぱく質を摂る必要があるので、より効率的にたんぱく質が摂取できるプロテインは最適、というわけですね。

たんぱく質の必要摂取量

とは言っても1日に必要なたんぱく質を食事だけで摂ろうとすると、実はかなり難しいんです。

日本人の食事摂取基準によると、成人男性は1日60g、成人女性は1日50gのたんぱく質摂取が推奨されており、自分の運動量に合わせて量は前後します。

運動していない人：体重1kgあたり0.8g程度
軽い運動をしている人：体重1kgあたり1g程度
本格的な運動をしている人：体重1kgあたり2g程度

例えば体重60kgの人であれば本格的にダイエットするなら1日に摂取しないといけいたんぱく質は120gにもなります。

ですがたんぱく質100gを摂るだけでも、食事で例えるとステーキなら600g、ゆで卵なら16個分となり、毎日続けるのは現実的ではありません…。

それに普通の食事だけでは余計な脂質も摂取してしまうことになります。

そこで活躍するのが、食事の摂取カロリーを抑えながらたんぱく質を補給できるサプリメント＝プロテインというわけです。

プロテインの選び方

ボディメイク、ダイエット、筋力増強などの目的によって選び方が変わる！

ひとくちにプロテインと言っても種類や形状もさまざまで、それぞれ効果的な飲み方や時間帯があります。

なので、目的によってプロテインを選んだ方がより効果的にたんぱく質を摂取することができます。

選び方1：プロテインの種類から選ぶ

プロテインの種類は大きくわけて、動物性のホエイプロテイン、カゼインプロテインと植物性のソイプロテインがあります。

WHEY PROTEIN（ホエイプロテイン）

消化吸収に優れている
飲みやすい味
筋肉づくりに特に効果的
比較的高価

「ホエイ」と呼ばれる牛乳に含まれるたんぱく質の一種から作られており、吸収力の速さにも優れ、味も淡泊で飲みやすいのが特徴です。

一般的に販売されている商品の多くはこのホエイプロテインで、筋肉づくりに効果が高いとされ、筋肉量を増やしたい、キープしたいといった人におすすめ。

CASEIN PROTEIN（カゼインプロテイン）

吸収はゆっくり
満腹感が続く
アミノ酸やグルタミンが豊富

ホエイプロテインと同じく牛乳から作られたプロテインで、不溶性で固まりやすくいため体への吸収速度がゆっくりなのが特徴。

腹持ちが良いためダイエット目的の方おすすめです。間食または就寝前に飲むのも効果的です！

SOY PROTEIN（ソイプロテイン）

吸収はゆっくり
比較的安価

「ソイ」と名前につくだけあり大豆から精製されたプロテインで、大豆に含まれる栄養素の効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できるのも特徴。

吸収が遅いのでウェイトを増やさず、引き締めたい方におすすめです。

選び方2：プロテインのタイプで選ぶ

プロテインのタイプ

粉末（パウダー）
錠剤（タブレット）
ドリンク
プロテインバー

プロテインと言えば、牛乳や水に溶かして飲む粉末タイプの印象が強いかもしれませんが、実は多種多様な形状で販売されています。

どれも簡単に購入することができますが、効率よくプロテインが摂取できるということで粉末タイプの人気が高いです。

お菓子感覚で手軽に摂取できるプロテインバーも人気です。

なんと言ってもプロテインは継続が大事。飲みやすさや食べやすさに気をつけて毎日続けられるものを選ぶことをおすすめしまうｓ。

選び方3：成分で選ぶ

プロテインは基本的にたんぱく質を摂取するために飲むので、“たんぱく質含有率”が重要。

たんぱく質含有率とは、プロテインにどのくらいたんぱく質が含まれているかを表した数値。

たんぱく質含有率が高ければ、少ない摂取量でも多くのたんぱく質が摂れるということになります。

また、プロテインはたんぱく質だけでなく、プラスαの成分も加えて相乗効果を狙っている商品もあります。

ダイエットや筋トレに役立つサプリは様々ありますが、別々のサプリを買うよりも最初からプロテインに混ざっている方がコスパも良いいことが多いです。

良くプラスされている成分は次の4つです。

HMB：筋肉の合成を促すアミノ酸代謝物
クレアチン：筋肉のエネルギー源になるアミノ酸
グルタミン：疲労回復を促すアミノ酸
ビタミンB群：筋肉の代謝を促すビタミン

選び方4：価格で選ぶ

プロテインは飲んだらすぐに効果のあるようなものではなく、最低でも数カ月間は継続して飲むべきもの。

1日あたりの値段と相談して予算を決めておくといいですね。

例えば、当サイトで紹介している一部のプロテイン製品の価格を比較すると‥‥

	通常価格	回数	1食あたりの価格
WINZONE	2,980円（税込）／1kg	34回分	約87円
マイプロテイン	2,790円（税込）／1kg	40回分	約70円
ハイクリアー	2,280円（税込）／1kg	40食分	約57円

※2020年10月時点の価格

これだけの差があります（※実際はフレーバーごとに値段が前後します）。

価格面だけでみると、フィットネス文化が栄えている欧米のメーカーが作ったプロテイン製品が有利です。

ですが、実はプロテインの品質管理については度々問題として取り上げられています。

日本では2020年9月25日頃、英プロテインブランド「マイプロテイン」の商品に異物が混入していた問題が大きく取り上げられました。
「虫大量混入の「マイプロテイン」が調査報告書　倉庫内で増殖、3000件に混入の恐れ」ヤフーニュースより

なので、製品管理の観点から国内生産されているプロテインを選ぶ人もいます。

選び方5：味で選ぶ

毎日継続して飲むプロテインだからこそ、好きな味かどうかが大事

いくら身体に良いと言っても、嫌いな物を毎日飲み続けるのは辛いです。

実はプロテイン製品はメーカーによって甘さや口当たりなどが全然違います。

味の好き嫌いは個人によりますが、日本人の好みに合わせて作られている国内メーカーの製品の方が有利と言えます。

プロテインを飲むタイミング

運動後30分～45分以内＝ゴールデンタイム！
就寝前
朝食後

筋力アップや、ダイエットなどの目的によって効果的な時間は異なるので、目的にあったタイミングを決めて摂取するのがおすすめです。

特に運動後30分～45分は消耗した筋肉が回復を行うために栄養素を求めているので、このタイミングでプロテインを摂取することで筋力アップに繋がります。

飲む時の注意点

大量のプロテインを飲んではいけない

いくら人間の身体にたんぱく質が必要だからと言って、一度にプロテインを大量に飲むことは避けてください。

理由は‥‥

肝臓や腎臓に負担をかける可能性がある
たんぱく質を摂り過ぎると肝臓で分解され腎臓から排出される
プロテインの飲みすぎは肥満に繋がる

たんぱく質摂取量は1回あたり約20～30gが目安。食事で補えない分をプロテインで摂取する形が望ましいです。

もしたんぱく質をたくさん摂取しなければならない場合でも、間食を活用するなどで回数を分けるように心がけてください。

また、たんぱく質を多量摂取すると、使われないたんぱく質が脂肪として身体に蓄えられるので肥満の原因になってしまいます。

1日に必要なタンパク質量を目安にして摂取すること

プロテインだけでなく、普段の食事にもたんぱく質は含まれているので、注意が必要です。

特に運動不足などの理由で消費カロリーが足りていない状態だと危ないです‥‥。