自粛太りどう解消する?夏前にすべりこみ!おすすめダイエット方法

外出自粛で運動しなくなることによって、体重が気になり始めた人は多いのではないでしょうか。

いわゆる「自粛太り」ですね。ここでは、自粛太り解消に向けてダイエット方法や食生活の改善方法について解説していきます。

外出自粛による体重増加に悩む人が多い

2月1週から5月2週の間に、なんと全体の約57%で体重の増加が見られた。増えた重量は多くが「0キロ以上~2キロ未満」だったが、中には約9.8キロ太った人もいたという。 

自粛生活で約6割が“コロナ太り”」より抜粋ーYahooニュース

実は自粛期間中の体重増加に悩まされる人はかなり多いのが現状。

自粛太りの原因として最も大きいのはもちろん、外出自粛に伴う運動不足です。

ジムも休業してしまい、日常生活に取り入れていた運動の習慣が継続できなくなった方も多いです。

1回行かなくなると、継続って難しいです。

とはいえ、日に日に暑さが厳しくなり、薄着になる夏が近づいてくると、二の腕や脚のぜい肉が気になります。

自粛太りを解消する方法

人間が太る時は、運動不足に加えて、以下のような原因も結びついています。

自粛太りの原因
  • 運動不足
  • 睡眠不足
  • 食生活の乱れ
  • ストレス太り

つまり、自粛太りを解消するためには、運動、生活リズム、セルフモニタリングなど様々な要素からアプローチする必要があります。

解決方法1:朝食をきちんととる

まず、ダイエットにおいて朝食は大切な要素。

自粛中で予定がないからといって昼過ぎまでダラダラ寝ず、正しい時間に起きてしっかり朝食をとりましょう。

朝食でしっかりたんぱく質を摂取することで、1日のやる気や睡眠の質改善にも関わります。

バランスの良い朝食をとり、余裕があればストレッチで軽く身体を動かしておくといいです。

解決方法2:毎日体重の記録をつける

いわゆるセルフモニタリングです。

日々の体重の増減を管理することで、自分の身体が太ったのか痩せたのかを数値化してチェックできます。

身体の変化に気づくだけで、ダイエットに対する意識が高まります。

アプリでの記録・管理が簡単でオススメですよ

SmartDietやハミングなど、様々な体重管理アプリがあります。自分が使いやすいものを選んでくださいね。

解決方法3:食生活に気をつける

主食、主菜、副菜、汁物をうまく組み合わせることで、自炊をしなくてもバランスの良い食事を目指せます。

食生活の改善のポイント
  • 1日3食摂る
  • 1日30品目摂る
  • 間食は食べ過ぎない
  • 水分を取る
  • ラーメンやうどんなどの汁は飲まない
  • ゆっくり食べる
  • 腹八分目で留める
  • 野菜や果物をよく食べる

毎日の食事の記録をつけておくことで、自分の食事の傾向を知ることができます。

間食が多いのか、野菜が少ないのかなど客観的に自分の食生活を把握することが大事です。

解決方法4:日常生活でリラックスできる工夫をする

ストレスが溜まると太る、というのは意外と知られていないのですが、科学的に証明されているんです。

ストレスが溜まると体内で「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

俗に言うストレスホルモンです。

このホルモンが分泌されると自律神経の乱れや消化器官に影響をもたらし、身体の諸機能が正常に働かなくなります。

そうすることで、異常な食欲を感じたり、お腹いっぱいになっても食べ続けてしまう状態になる恐れがあります。

心当たりがある人も多いのではないでしょうか
ストレスの主な原因
  • 仕事のプレッシャー
  • 人間関係
  • 時間的な余裕がない
  • 金銭的な余裕がない
  • ダイエット等食生活に対するストレス
  • 睡眠不足

また、コルチゾールには成長ホルモンの分泌を抑える作用があり、傷ついた筋肉の回復や修復が行われないために、ダイエットに大切な代謝が低下してしまうのです。

代謝についてはこちらの記事で詳しく解説しているのでぜひ参考にしてみてくださいね。

ストレスが溜まると、単純にダイエットに対する意欲も失うのでパフォーマンスにも影響を及ぼします。

そのため、過度にストレスを溜めこまないように自分をコントロールすることも重要です。

リラックスできる環境をつくる

ストレスを溜めないためにも、自分がリラックスできる環境を作る必要があります。

  • ぬるま湯にゆっくり浸かる
  • アロマ等でリラックスできる香りをかぐ
  • リラックスできる明るさを調整する
  • 散歩をする
  • 30分から1時間くらいのお昼寝をする

簡単に生活に取り入れられそうなものから行っていきましょう。

我慢が辛いなら時には間食をしてストレス解消を

ストレスが溜まっている時は、つい甘いものを食べてしまったり、お酒の量が増えてしまったりしませんか?

あまりにも辛い時は食べることを我慢せずに、食べるものに注意しましょう。

間食を摂る時気を付けること
  • ゆっくりよく噛む

  • カロリーが低いもの

  • 食物繊維が豊富なもの

  • 糖質が低いもの

  • たんぱく質が豊富なもの

特にナッツ系のお菓子や、オリゴ糖を使用しているお菓子がおすすめです。

解決方法5:適度な運動をする

わかってるよ、と言われるかもしれませんが、ダイエットには運動が欠かせません

健康維持やリフレッシュ目的のみであれば、散歩やストレッチで十分ですが、ダイエットが目的となると筋トレなど強度の高いトレーニングが必須になってきます。

ダイエットに効果的な代表メニュー
  • プランク
  • スクワット
  • ツイストクランチ

運動の最大の難関は「継続」できないこと

運動すれば、痩せると分かっていても、なかなか自宅で一人で継続することは難しいです。

youtubeやオンラインフィットネスサービスを利用して自宅でトレーニングを始めて、三日坊主になってしまった人も多いのではないでしょうか。

そんな方にオススメなのがパーソナルトレーニングジムです。

パーソナルジムとは、利用者1人に対して1人の専属トレーナーがついてマンツーマンのトレーニング指導を行うジムのこと。

料金は高額ですが、ジムによっては管理栄養士・トレーナー・医師たちがチームを組んでサポートしてくれるので、ダイエットの効率、成功率が段違いです。

サポート内容
  • トレーニング内容の作成
  • トレーニングのサポート
  • ダイエットメニューの作成
  • 食生活の改善指導
  • メンタル面のサポート
1人1人によって異なる要望にも応えてくれます!

パーソナルジムではしっかりと筋肉をつけてダイエットできるため、効果を感じる人が多く、リバウンドもしにくいと評判です。

身体づくりのプロがサポートしてくれるので、肥満の原因である運動不足・睡眠不足・食生活の乱れ・ストレスの改善方法も教えてくれます。

パーソナルジムのメリット
  • トレーニングの正しいフォームを教えてもらえる
  • マシンの正しい使い方を教えてもらえる
  • 1人じゃないので頑張れる
  • 食生活の指導も行ってくれる
  • 高額なので本気で取り組める
  • 期間が定まっている

パーソナルジムの選び方

  • 200,000円を超える料金なので、店舗数の多い大手ジムがおすすめ

小さい規模のジムだと通っている途中で倒産した場合、返金もなく、支払った分のサービスが受けられない可能性があります。

感染症による自粛要請の影響で倒産したパーソナルジムも存在します。

なので、パーソナルジムに入会する時はできるだけ倒産の可能性が低い大手を選ぶことをおすすめします。

パーソナルジムの割引方法

パーソナルジムは料金が高いのがネックですが、キャンペーンや割引を利用することがでお得に通える場合がほとんどです!

割引方法の例
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